Theo một nhà nghiên cứu về giấc ngủ làm thế nào để ngủ thiếp đi

Hậu quả nghiêm trọng của việc thiếu ngủ liên tục thu hút sự chú ý của xã hội. Và, khi những đứa trẻ quay trở lại trường học, giấc ngủ và thiếu nó là mối quan tâm đặc biệt.

So với các chuẩn mực lịch sử, những kỳ vọng đương đại của chúng ta về giấc ngủ đã thay đổi như thế nào? Những ảnh hưởng của giấc ngủ không đầy đủ là gì? Có thể làm gì để tối ưu hóa trải nghiệm của giấc ngủ, đặc biệt là trong bối cảnh mất ngủ?

Tôi là một bác sĩ lâm sàng và nhà nghiên cứu giấc ngủ điều trị cho những người có vấn đề về giấc ngủ. Tôi nghĩ rằng có rất ít lý do để nghi ngờ rằng nhu cầu ngủ tập thể của chúng ta đã thay đổi đáng kể trong quá khứ gần đây, bắt nguồn từ khi chúng ở trong các quá trình sinh lý bất biến. Tuy nhiên, chúng ta nên chú ý đến nhu cầu giấc ngủ của mình và điều đó khó như âm thanh.

Dù sao thì ngủ là gì?

Từ góc độ lâm sàng, giấc ngủ được định nghĩa là một trạng thái hành vi có thể đảo ngược của sự không phản ứng và sự buông thả nhận thức từ môi trường. Nó phụ thuộc vào sự cân bằng giữa giấc ngủ - mong muốn giấc ngủ được hình thành trong lúc thức giấc và có liên quan đến sự tích tụ và giải phóng các hóa chất trong não như adenosine - và tín hiệu cảnh báo sinh học. Nhịp sinh học phối hợp các quá trình của cơ thể với các mô hình môi trường của ánh sáng và bóng tối. Ngủ đủ giấc và luôn luôn được phục hồi cho cơ thể. Tôn trọng giấc ngủ và bảo vệ nó vì lợi ích của sức khỏe, không phải là vĩnh viễn.

Các nhà nghiên cứu đã học được nhiều hơn về giấc ngủ trong 100 năm qua so với tất cả các thiên niên kỷ trước đó cộng lại.

Sự ra đời của và tiếp cận rẻ tiền với ánh sáng nhân tạo chắc chắn đã đánh dấu một sự thay đổi đáng kể trong lịch sử này. Hiểu biết khoa học về giấc ngủ tiếp tục phát triển và vẫn chưa hoàn thành.

Tuy nhiên, dường như mọi người đang ngủ ít hơn so với họ trong nhiều thập kỷ qua. Cuộc thăm dò quốc gia tự báo cáo gần đây giữa những người Mỹ trưởng thành luôn cho thấy rằng người Mỹ không ngủ đủ giấc. Điều này đặt ra câu hỏi: Mọi người thực sự cần ngủ bao nhiêu?

Nhu cầu ngủ thay đổi theo tuổi thọ

Giấc ngủ cần thay đổi trong suốt một đời. Trẻ mới biết đi có thể cần ngủ từ 11 đến 14 giờ để cảm thấy được nghỉ ngơi và thường ngủ trưa.

Qua tuổi thiếu niên, nhu cầu ngủ giảm dần cho đến khi nó đạt đến mức trung bình của người trưởng thành. Một người trưởng thành thông thường cần ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm để tránh ảnh hưởng của việc thiếu ngủ. Người lớn trên 65 tuổi có thể chỉ cần bảy đến tám giờ ngủ.

Các khảo sát cho thấy 35 đến 40 phần trăm dân số trưởng thành ngủ ít hơn bảy đến tám giờ vào các ngày trong tuần. Dữ liệu giấc ngủ tự báo cáo này có thể đánh giá quá cao giấc ngủ được đo lường khách quan thu được tới một giờ do thời gian rơi hoặc quay trở lại giấc ngủ. Chúng tôi đang gặp rắc rối.

Nếu ai đó ăn quá nhiều calo, hoặc quá ít, các tác động lên cơ thể trở nên rõ ràng. Thật không may, không có quy mô giấc ngủ nào của người Viking để bước lên để đánh giá mức phí vật lý của tình trạng thiếu ngủ. Thiếu ngủ, hoặc từ việc không phân bổ đủ thời gian để ngủ đủ giấc hoặc do rối loạn giấc ngủ như mất ngủ, có thể có những hậu quả quan trọng.

Xấu cho não?

Ngoài buồn ngủ, thiếu ngủ sẽ tàn phá não bộ, ảnh hưởng đến tâm trạng và làm trầm cảm thêm, làm trầm trọng thêm nỗi đau và làm suy yếu các chức năng điều hành ảnh hưởng đến phán đoán, lập kế hoạch, tổ chức, tập trung, trí nhớ và hiệu suất. Hormone ảnh hưởng đến cân nặng và tăng trưởng trở nên mất cân bằng. Rối loạn chức năng miễn dịch, dẫn đến tăng khả năng mắc bệnh và tình trạng viêm nhiễm phát triển.

Thiếu ngủ cũng có thể trở nên nguy hiểm. Nguy cơ gia tăng tai nạn giao thông gây tử vong liên quan đến mất ngủ song song liên quan đến tiêu thụ rượu. Những người ngủ ít hơn năm giờ mỗi đêm có nguy cơ bị đau tim từ hai đến ba lần. Mất ngủ mãn tính có thể từ từ làm suy yếu các trụ cột trung tâm của sức khỏe.

Bỏ các thiết bị kỹ thuật số, giữ một thói quen

Làm thế nào chúng ta có thể tránh được những nguy hiểm của giấc ngủ không đủ?

Đầu tiên, hãy ưu tiên giấc ngủ và đảm bảo rằng bạn đang có đủ thời gian để cảm thấy được nghỉ ngơi. Đảm bảo chuyển đổi dễ dàng sang giấc ngủ bằng cách duy trì một giờ để thư giãn với các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ.

• Đặt phòng ngủ như một không gian cho giấc ngủ: để các thiết bị điện tử ở nơi khác.
• Giữ một lịch trình đánh thức giấc ngủ đều đặn, đặc biệt là sửa thời gian thức dậy, kể cả vào cuối tuần.
• Nhận 15 đến 30 phút ánh sáng mặt trời khi thức dậy, hoặc lúc mặt trời mọc.

• Luôn luôn đi ngủ cảm thấy buồn ngủ, ngay cả khi điều đó có nghĩa là trì hoãn thời gian đi ngủ một chút.
• Khi cần thiết, hãy cân nhắc giảm thời gian trên giường nếu hơn 30 phút luôn tỉnh táo.
• Hãy vận động cơ thể.
• Vừa phải sử dụng rượu và caffeine.
• Khi vấn đề về giấc ngủ vẫn còn, hãy nhờ giúp đỡ.

Nếu những điều này không làm việc, hãy xem xét đánh giá của bác sĩ giấc ngủ được chứng nhận bởi hội đồng quản trị. Mất ngủ mãn tính có thể đáp ứng tốt với liệu pháp hành vi nhận thức đối với chứng mất ngủ. Điều trị này ngày càng dễ tiếp cận thông qua các nhà trị liệu được đào tạo, hội thảo, các khóa học trực tuyến và sách.

Các triệu chứng như thức dậy thường xuyên hoặc sớm, buồn ngủ ban ngày quá mức, ngáy, chứng kiến ​​ngừng thở, đi tiểu thường xuyên vào ban đêm, đổ mồ hôi đêm, nghiến răng và đau đầu buổi sáng có thể gợi ý sự hiện diện của chứng ngưng thở khi ngủ. Một đánh giá toàn diện và thử nghiệm thích hợp có thể dẫn đến một điều trị hiệu quả.

Giấc ngủ nên đến một cách tự nhiên. Nó không bao giờ nên trở thành một nguồn căng thẳng bổ sung. Điều chỉnh đơn giản có thể mang lại lợi ích nhanh chóng.

May mắn thay, bước đầu tiên để ngủ ngon hơn là nhận ra tầm quan trọng của nó - một mục tiêu hy vọng đã đạt được. Bây giờ, hãy xem xét thực hiện một vài thay đổi và, khi cần thiết, truy cập các nguồn lực tiếp theo để mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe và hạnh phúc mà chỉ có giấc ngủ mới có thể cung cấp.

Bài viết này ban đầu được xuất bản trên Cuộc trò chuyện của Brandon Peters-Mathews. Đọc văn bản gôc ở đây.