Ngày lao động 2018: Làm thế nào để bộ não của bạn sẵn sàng trở lại làm việc và đi học

Trong khi mùa giải kỹ thuật kết thúc cho đến cuối tháng 9, cuối tuần Ngày Lao động đánh dấu mùa hè mang tính biểu tượng. Sau ba tháng ấm áp, hạnh phúc, đột nhiên các sinh viên phải chuyển não trở lại chế độ học tập và các chuyên gia phải rũ bỏ sự kinh ngạc của trận chung kết ba ngày cuối tuần đầy vinh quang đó.

May mắn thay, có nhiều cách để hack cơ thể và tâm trí để đưa bạn trở lại vào rãnh công việc.

Năng suất nâng cao đến từ những người đưa ra những lựa chọn nhất định theo những cách nhất định, ông viết Charles Duhigg trong cuốn sách của mình Thông minh hơn, nhanh hơn, tốt hơn, giải thích rằng thành công là tất cả trong tâm trí. Các nghiên cứu cho thấy rằng khi mọi người cảm thấy vận mệnh của mình nằm trong tay họ, họ sẽ có nhiều khả năng thành công cao trong học tập, trưởng thành xã hội hơn và tự thúc đẩy bản thân tốt hơn. Điều đó bởi vì suy nghĩ đó khiến họ tin rằng họ có sức mạnh ảnh hưởng đến thành công của họ, và vì vậy họ đặt ra những mục tiêu cao hơn cho bản thân - và thường đáp ứng những mục tiêu đó.

Một khi một người quyết định rằng họ tự lực, thì họ có thể tối đa hóa các cơ hội tăng năng suất được cung cấp bởi các yếu tố có thể kiểm soát khác như giấc ngủ, chế độ ăn uống, tập thể dục tinh thần và sức khỏe thể chất. Bộ não của bạn có thể cảm thấy blah sau thời gian nghỉ, nhưng có những cách được hỗ trợ khoa học để nạp lại năng lượng.

Hãy thông minh về giấc ngủ của bạn

Khóa chặt giấc ngủ hạng A là rất quan trọng để đạt điểm cao. Theo Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia, một giấc ngủ ngon vào buổi tối giúp học tập, chú ý, đưa ra quyết định và sáng tạo. Không rõ chính xác làm thế nào giấc ngủ có tác dụng phục hồi như vậy đối với cơ thể, nhưng các nhà khoa học biết rằng nó có liên quan đến dịch não tủy di chuyển qua não qua các mạch máu trong khi nhắm mắt, được cho là hút chất độc từ bộ não tích tụ trong ngày. Mất ngủ, ngay cả khi nó chỉ vài giờ một đêm, làm hỏng quá trình này - và các hiệu ứng có thể tiếp tục tại nơi làm việc hoặc trường học.

Theo một nghiên cứu năm 2015 được thực hiện bởi National Sleep Foundation, bạn cần ngủ bao nhiêu để hoạt động tốt tùy thuộc vào tuổi của bạn và trang điểm di truyền của bạn. Trong khi trẻ em ở độ tuổi đi học cần ngủ từ chín đến mười giờ, thì thanh thiếu niên có thể làm với một giờ ít hơn. Người lớn, trong khi đó, cần từ bảy đến chín giờ ngủ.

Không có giờ đi ngủ tối ưu cho con người: chu kỳ giấc ngủ tự nhiên của bạn sẽ quyết định thời gian bạn nên đi ngủ. Cuối cùng, chất lượng giấc ngủ của bạn quan trọng hơn số lượng giấc ngủ và tìm ra cách tối ưu hóa điều đó có nghĩa là biết về sinh lý của chính bạn. Nói chung, đi ngủ giữa 8 P.M. và 12 giờ sáng đặt bạn vào một vị trí ngọt ngào đảm bảo bộ não của bạn sẽ có được lượng giấc ngủ REM cần thiết để có đầy đủ chức năng. Nhưng những con cú đêm không nên tự đánh mình sớm: Tiến sĩ Allison Siebern, phó giám đốc của Chương trình Thuốc ngủ và Hành vi Giấc ngủ Stanford Stanford, nói với Thời gian vào năm 2014, việc đi ngược lại với sinh lý có nghĩa là một người đã thắng được giấc ngủ chất lượng mà họ cần.

Tối đa hóa tiềm năng của tập thể dục tinh thần

Các nhà tâm lý học nhận thức tin rằng một người có khả năng giữ lại, nhớ lại và sử dụng kiến ​​thức để giải quyết vấn đề phụ thuộc vào cách thức kiến ​​thức đó được lưu trữ như một bộ nhớ. Các kỹ thuật đào tạo bộ nhớ chuyên dụng, được gọi là ghi nhớ, có thể giúp tăng cường khả năng đó.

Một thiết bị ghi nhớ đặc biệt thành công được gọi là phương pháp của người bản địa, còn được gọi là xây dựng cung điện bộ nhớ của thành phố. Kỹ thuật này liên quan đến việc tạo mối quan hệ không gian giữa các vị trí cụ thể và những điều bạn đang cố nhớ: Ví dụ: nếu bạn muốn ghi nhớ các điểm chính cho bài phát biểu công việc lớn, bạn sẽ đặt từng điểm gần một vật phẩm trong phòng khách của bạn - ngân sách số trên ghế sofa; sáng kiến ​​hàng quý mới trên ottoman. Một nghiên cứu năm 2014 tại Những tiến bộ trong giáo dục sinh lý nhận thấy rằng mọi người tham gia sử dụng chiến lược này đều gọi đó là một kỹ thuật hữu ích của người Viking.

Một nghiên cứu được công bố trong Thần kinh đầu năm nay đã chứng minh rằng những người được đào tạo tại địa phương đã đào tạo được khả năng ghi nhớ nhiều hơn 50% so với các đối tác chưa được đào tạo của họ - và các mô hình kết nối não của họ cũng khác nhau. Sau khi đào tạo, những người tham gia Quét não trông khá giống với những vận động viên bộ nhớ của người khác. Những người này thực sự tham gia vào các cuộc thi về trí nhớ. Những người này không nhất thiết phải có khả năng trí tuệ cao hơn những người khác, nhưng các phần trong bộ não của họ liên quan đến bộ nhớ không gian và điều hướng đã được chứng minh là gắn kết hơn. Đó là một tin tốt lành cho phần còn lại của chúng tôi: Bộ nhớ không phải là một thứ nhất định, và thành công của bạn ở nơi làm việc hoặc trường học có thể được khuếch đại bằng một số đào tạo tinh thần.

Thiết kế chế độ ăn uống của bạn một cách chiến lược

Khoa học đã chỉ ra rằng thức ăn cho não của người Viking là một điều có thật. Trong một đánh giá của 160 bài báo được xuất bản trong Tạp chí quốc gia về khoa học thần kinh năm 2008, Đại học California, bác sĩ phẫu thuật thần kinh Los Angeles Fernando Gómez-Pinilla, Ph.D. lập luận rằng những người muốn tăng cường trí não của họ nên tiêu thụ thực phẩm giàu axit béo omega-3, như cá nước lạnh, sữa nguyên chất, trái kiwi và thịt bò từ những con bò ăn cỏ. Axit béo omega-3, ông viết, giúp cải thiện trí nhớ và kỹ năng học tập, và chúng hỗ trợ não trong việc chống lại các rối loạn như trầm cảm, tâm thần phân liệt và trầm cảm.

Kiểm soát bỏ qua bữa ăn và hạn chế calo có thể hữu ích cho não, ông nói thêm. Lượng calo dư thừa khiến các khớp thần kinh kém linh hoạt hơn và khiến các tế bào dễ bị tổn thương hơn vì chúng dẫn đến sự hình thành các gốc tự do có hại. Nói cách khác, một điều tồi tệ để ăn trước một cuộc kiểm tra hoặc cuộc họp lớn là một thứ gì đó giàu có và chứa nhiều calo, giống như bít tết: Thịt chứa đầy chất béo bão hòa, mà các nghiên cứu đã chỉ ra khiến mọi người thực hiện kém hơn trong các bài kiểm tra trí nhớ.

Nhặt nhịp với bài tập

Tập thể dục tinh thần giúp tăng cường trí não, nhưng tập thể dục cũng giúp tăng cường sức mạnh nhận thức của bạn. Tập thể dục giúp tăng cường trí não và tăng cường tâm trạng tích cực - nhưng những bài tập bạn chọn sẽ tạo ra sự khác biệt. Một nghiên cứu năm 2014 của các nhà nghiên cứu của Đại học British Columbia đã phát hiện ra rằng tập thể dục nhịp điệu thường xuyên như đạp xe, bơi lội, chạy bộ và khiêu vũ, làm tăng kích thước của hải mã, phần não liên quan đến trí nhớ và học tập bằng lời nói. Trong khi đó, các bài tập rèn luyện sức đề kháng và săn chắc cơ bắp đã không ảnh hưởng trực tiếp đến các kỹ năng học tập (mặc dù chúng vẫn giúp não phát triển các mạch máu mới).

Tập thể dục thường xuyên cũng làm tăng lưu thông máu, giúp trầm cảm, làm dịu cơ thể và giảm lo lắng. Những tác động có thể ngay lập tức: Theo Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ, tâm trạng có thể được tăng cường tích cực chỉ trong năm phút tập thể dục vừa phải. Điều đó có nghĩa là với tất cả mọi người đang cố gắng vượt qua nỗi buồn mùa hè đó, đó là thời gian để thắt lại: Điều tốt nhất để làm là chạy bộ để làm việc, ngay cả khi bạn thay vì kéo chân.

Bài viết này, ban đầu được xuất bản vào ngày 30 tháng 8 năm 2017, đã được cập nhật.