Làm thế nào để dễ dàng chìm vào giấc ngủ, ngủ lâu hơn và đánh bại "quán tính giấc ngủ"

Có được một giấc ngủ ngon có thể khó khăn, và điều này có thể dẫn đến cảm giác ít được làm mới khi bạn thức dậy vào buổi sáng. Ngủ thiếp đi và thức dậy là những quá trình não bộ mà chúng ta không hiểu hoàn toàn, nhưng nghiên cứu cho thấy những chuyển đổi này dần dần hơn rất nhiều so với việc bật công tắc.

Ngay cả khi bạn cảm thấy như bạn bất tỉnh cho đến sáng, giấc ngủ có cấu trúc điển hình, đạp xe vào và ra khỏi các giai đoạn nhẹ hơn và sâu hơn. Tất cả các giai đoạn của giấc ngủ rất quan trọng để thức dậy được làm mới; Nếu giấc ngủ bị gián đoạn hoặc bạn không thể ngủ đủ, thức dậy vào buổi sáng có thể thực sự khó khăn.

Hầu hết người trưởng thành cần từ bảy đến chín giờ một đêm để đảm bảo họ hoạt động tốt nhất. Ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Ngủ đủ chất lượng tốt sẽ đảm bảo bạn thức dậy cảm thấy tỉnh táo và làm việc hiệu quả hơn trong ngày.

Xem thêm: Nghiên cứu về đồng hồ cơ thể cho thấy ảnh hưởng sức khỏe tâm thần của việc trở thành một người buổi sáng

Thói quen hàng ngày có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn

Ánh sáng vào buổi sáng giúp thiết lập lại đồng hồ cơ thể của bạn và giữ nhịp sinh học của bạn tích tắc thường xuyên. Để giúp giữ cho lịch trình ngủ / thức của bạn thường xuyên và cải thiện sức khỏe và sự tỉnh táo, hãy tìm kiếm ánh sáng rực rỡ vào buổi sáng khi bạn thức dậy.

Ngược lại, quá nhiều ánh sáng rực rỡ vào ban đêm có thể khiến bạn khó ngủ. Điều này là do ánh sáng mạnh sẽ ức chế melatonin, một loại hormone thúc đẩy giấc ngủ. Đây là lý do tại sao chúng tôi không khuyên bạn nên sử dụng các thiết bị như điện thoại di động, máy tính bảng hoặc máy tính xách tay trên giường trước khi ngủ.

Ăn một bữa lớn quá gần giờ đi ngủ có thể gây áp lực lên cơ thắt thực quản của bạn (cơ ở cuối thực quản ngăn không cho axit và dạ dày đi ngược từ dạ dày) khi bạn nằm xuống, gây ợ nóng có thể làm rối loạn giấc ngủ. Ăn bữa ăn chính cuối cùng của bạn ít nhất hai đến ba giờ trước khi đi ngủ sẽ đảm bảo thức ăn được tiêu hóa đầy đủ.

Lượng chất lỏng cũng nên được giảm trước khi đi ngủ để bạn không thức dậy khi đi vệ sinh.

Rượu có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ nhưng tiêu thụ quá gần giờ đi ngủ cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Sự chuyển hóa của rượu trong khi ngủ gây ra sự thức giấc thường xuyên hơn, đổ mồ hôi đêm, ác mộng, đau đầu và giảm chất lượng giấc ngủ trong nửa sau của đêm. Nó khuyên nên tránh uống rượu ít nhất bốn giờ trước khi đi ngủ.

Mẹo giúp bạn đi ngủ và ngủ ngon

Giảm căng thẳng và gió xuống trước khi đi ngủ. Hãy thử tắm nước ấm hoặc lặng lẽ đọc một cuốn sách (bìa mềm trường học cũ, không phải phiên bản điện tử) và uống một cốc sữa ấm. Không nên tập thể dục, chơi game trên máy tính và xem TV trực tiếp trước khi đi ngủ vì điều này có thể làm tăng hưng phấn sinh lý và làm bạn khó chịu trước khi đi ngủ.

Bản thân căng thẳng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ - thư giãn và thư giãn trước khi đi ngủ có thể giúp ngăn chặn những đêm trằn trọc khi nhìn lên trần nhà.

Đặt thói quen ngủ ngon và dính vào nó. Cơ thể chạy trên đồng hồ bên trong điều khiển giấc ngủ và thức. Đồng hồ cơ thể bên trong này hoạt động hiệu quả nhất nếu bạn có một thói quen thường xuyên. Cố gắng thiết lập thời gian ngủ và thức giấc phù hợp và nhớ ánh sáng buổi sáng là rất quan trọng để thiết lập lại đồng hồ cơ thể của bạn.

Tạo một môi trường ngủ tốt - một nơi yên tĩnh, tối và mát mẻ với bộ đồ giường thoải mái và kiểm soát nhiệt độ tốt.

Một chút lo lắng là bình thường

15 phút đầu tiên sau khi thức dậy có thể khó khăn cho những người giỏi nhất của chúng ta. Điều đó vì bộ não của bạn chưa hoạt động đúng. Đây được gọi là quán tính giấc ngủ. Quán tính giấc ngủ là cảm giác uể oải khi bạn thức dậy và xảy ra do một số bộ não của bạn vẫn còn trong trạng thái ngủ.

Xem thêm: Một cái nôi robot đáng sợ làm việc kỳ diệu khi ngủ trong một nghiên cứu kỳ lạ

Quán tính giấc ngủ giúp chúng ta quay trở lại giấc ngủ nếu chúng ta tỉnh dậy một thời gian ngắn. Nhưng nếu bạn thức dậy đột ngột, nói với báo thức hoặc điện thoại reo, quán tính giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến khả năng nhận thức của bạn để phản ứng với báo thức hoặc điện thoại. Độ lớn của quán tính giấc ngủ bị ảnh hưởng bởi mất ngủ trước đó, thời gian trong ngày và nếu bạn thức dậy từ một giấc ngủ sâu hay không.

Vì vậy, nếu bạn đau khổ vào buổi sáng và cảm thấy khó thức dậy, hãy chắc chắn để có được một giấc ngủ ngon và cho phép một chút thời gian để dần dần thức dậy vào buổi sáng.

Bài viết này ban đầu được xuất bản trên Cuộc trò chuyện của Crystal Grant và Siobhan Banks. Đọc văn bản gôc ở đây.