Thực phẩm tốt nhất để ăn giúp hỗ trợ giấc ngủ

Life & Style có quan hệ đối tác liên kết nên chúng tôi có thể nhận được tiền bồi thường cho một số liên kết đến sản phẩm và dịch vụ.

Thực tế thì ai cũng biết tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe và chức năng. Không có giấc ngủ, bạn sẽ không thể hoạt động bình thường và cơ thể sẽ không hồi phục. Tương tự như vậy, hầu hết mọi người đều biết rằng ăn đúng loại thực phẩm là điều cần thiết cho sức khỏe của bạn. Trái cây và rau củ nuôi dưỡng cơ thể bạn và cung cấp năng lượng lành mạnh, trong khi thức ăn nhanh dẫn đến béo phì và bệnh tim.

Điều mà hầu hết mọi người không nhận ra là có một mối quan hệ phức tạp giữa giấc ngủ và thức ăn.

Như Shaunak Amin, Giám đốc điều hành và Đồng sáng lập của SwagMagic giải thích: “Chế độ ăn uống và dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn và một số loại thực phẩm và đồ uống có thể khiến bạn khó ngủ hơn hoặc dễ dàng hơn. nhu cầu. Đồng thời, ngủ đủ giấc có liên quan đến việc duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh hơn và có thể có lợi cho những người đang cố gắng giảm cân.”

Nói cách khác, bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình bằng cách ăn uống đúng loại thực phẩm. Đồng thời, bạn có thể giảm cân bằng cách ăn đúng loại thực phẩm và ngủ đủ giấc.

Điều đó đặt ra câu hỏi nên ăn gì để hỗ trợ giấc ngủ? Hơn nữa, thức ăn ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào? Hãy đọc để tìm hiểu.

Thực phẩm ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào

Trước khi đi sâu vào các loại thực phẩm tốt nhất để ăn hỗ trợ giấc ngủ, chúng ta hãy dành một phút để nói về thực phẩm và mối quan hệ của nó với giấc ngủ. Biết thức ăn ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn như thế nào sẽ cho phép bạn chọn thức ăn tốt hơn để nuôi dưỡng chu kỳ giấc ngủ của bạn.

Hiểu về các chất dinh dưỡng

Tất cả thực phẩm đều được tạo thành từ một số loại chất dinh dưỡng. Chất dinh dưỡng là thứ cung cấp chất dinh dưỡng cho chúng ta. Carbohydrate, chất béo, protein và nước đều là những ví dụ về chất dinh dưỡng. Các chất dinh dưỡng phục vụ các mục đích khác nhau. Ví dụ, mục đích của nước là để hydrat hóa, trong khi carbohydrate là để cung cấp năng lượng. Mặc dù tất cả con người cần nhiều loại chất dinh dưỡng để tồn tại, nhưng chúng ta cần một sự cân bằng cụ thể của chúng.

Asker A Ahmed, Giám đốc iProcess viết: “Nếu mọi người không có chế độ ăn uống cân bằng các chất dinh dưỡng, thì nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe nhất định sẽ tăng lên.”

Ví dụ, con người cần một số carbohydrate để tồn tại, nhưng có quá nhiều carbohydrate sẽ dẫn đến bệnh tiểu đường, các vấn đề về tim và các bệnh khác.

Liên quan nhất đến bài viết này, việc cân bằng các chất dinh dưỡng sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Có quá nhiều hoặc quá ít một chất dinh dưỡng có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ. Vitamin A, canxi, magie và kẽm đều là những ví dụ về các chất dinh dưỡng cần thiết cho giấc ngủ.

Mối quan hệ giữa chất dinh dưỡng và giấc ngủ

Hầu hết mọi người đều biết rằng có mối quan hệ giữa chất dinh dưỡng và giấc ngủ ở mức độ vô thức. Nhiều người sẽ uống caffein hoặc đồ ngọt có đường vào buổi sáng để lấy lại tinh thần nhanh chóng. Ngược lại, họ có thể tránh đồ uống chứa caffein và đồ ngọt vào ban đêm để tránh buồn ngủ.

Mặc dù hầu hết mọi người đều nhận thức được mối quan hệ giữa chất dinh dưỡng và giấc ngủ, nhưng họ không hiểu hai yếu tố này tương tác với nhau như thế nào. Sau đây là những điều bạn cần hiểu:

Chất dinh dưỡng tác động đến não bộ. Bất cứ khi nào não bị ảnh hưởng, bạn có thể không ngủ được hoặc giấc ngủ có thể đến dễ dàng hơn, tùy thuộc vào chất dinh dưỡng khi chơi.

Caffeine có thể là một trong những ví dụ dễ hiểu nhất. Caffeine làm tăng quá trình chuyển hóa năng lượng trong não đồng thời làm giảm lưu lượng máu não. Như vậy, caffein kích hoạt tế bào thần kinh và dopamine của bạn.Sự kích hoạt này là thứ khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn nhưng sau đó lại suy sụp. Đó cũng là lý do tại sao uống đồ uống chứa caffein trước khi đi ngủ là một ý kiến ​​tồi.

Thực phẩm tốt cho giấc ngủ, so sánh, cũng tác động đến não, nhưng chúng tác động đến não theo cách khác. Ví dụ, carbohydrate phức hợp rất tốt cho giấc ngủ vì chúng giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định.

7 Thực phẩm tốt nhất cho giấc ngủ

Bây giờ chúng ta đã biết thức ăn ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào, giờ hãy nói về những thức ăn tốt nhất để ăn khi ngủ. Những thực phẩm này có liên quan đến giấc ngủ phục hồi nhiều hơn.

1. 1. Tinh bột phức hợpTinh bột phức hợp là một số đồ ăn nhẹ tốt nhất nên ăn vài giờ trước khi đi ngủ. Các loại carbs phức tạp bao gồm bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc, bánh quy giòn hoặc gạo. Lưu ý rằng carbs phức hợp không bao gồm carbs đơn giản, chẳng hạn như bánh mì trắng, mì ống thông thường hoặc đồ ngọt, những thứ gây khó ngủ.Carbohydrate phức tạp rất tốt cho giấc ngủ vì chúng giúp tạo ra một mức độ giấc ngủ vững chắc. Bradley Hall, Giám đốc điều hành của SONU Sleep viết: “Carbohydrat phức hợp có thể giữ cho lượng đường trong máu ổn định và giúp bạn ngủ ngon…” vì carbs phức hợp giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định, bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.
   2. Protein nạcProtein nạc có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ vì nó giải phóng tryptophan. Tryptophan là một axit amin cần thiết cho giấc ngủ, tâm trạng và kiểm soát sự hung hăng. Nó cũng được biết là gây buồn ngủ, khiến nó trở thành một loại axit amin hàng đầu liên quan đến giấc ngủ. Chris Coote, Giám đốc điều hành của California Honey Vapes giải thích tại sao tryptophan có liên quan đến buồn ngủ: “Serotonin là một chất hóa học trong não có thể ảnh hưởng đến tâm trạng. Ăn thực phẩm có chứa axit amin thiết yếu được gọi là tryptophan có thể giúp cơ thể sản xuất nhiều serotonin hơn. Cách dễ nhất để kết hợp tryptophan vào chế độ ăn uống của bạn là ăn protein nạc, chẳng hạn như gà tây. Gà tây có lượng axit amin này cao, điều này giải thích tại sao bạn buồn ngủ sau bữa tối Lễ tạ ơn!
   3. Trà thảo mộcTrà thảo mộc từ lâu đã là thức uống ưa thích trước khi đi ngủ và có lý do chính đáng. Trà thảo mộc, tức là trà không có caffein, bao gồm các loại thảo mộc tác động đến chất dẫn truyền thần kinh. Bất cứ khi nào các chất dẫn truyền thần kinh này bị ảnh hưởng, căng thẳng của bạn sẽ giảm đi, cho phép bạn đi vào giấc ngủ. Melanie Bedwell, Giám đốc thương mại điện tử tại Olipop cho biết: “Trà thảo mộc từ lâu đã được sử dụng để thư giãn và ngủ ngon, đồng thời có bằng chứng khoa học chứng minh trà thảo dược là một cách toàn diện để giảm mệt mỏi và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Trà thảo mộc có thể là một lựa chọn tuyệt vời cho cả ngày lẫn đêm, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng bỏ thói quen dùng caffein trước khi đi ngủ. Một số loại trà thảo mộc tốt nhất cho giấc ngủ bao gồm hoa cúc, rễ cây nữ lang, dầu chanh, hoa oải hương và hoa lạc tiên.
   4. MilkSữa là một thức uống tuyệt vời khác nên uống trước khi đi ngủ, đặc biệt là khi nó được hâm nóng một chút. Người ta tin rằng sữa rất tốt cho giấc ngủ vì nó chứa nhiều vitamin B và D, cần thiết cho một giấc ngủ ngon.Chưa kể, sữa có chứa melatonin. Như Brooke Galko, Điều phối viên Tiếp thị tại PUR Cold Pressed Juice giải thích, “Melatonin là một loại hormone mà não bạn sản xuất để phản ứng với bóng tối. Nó giúp xác định thời gian cho nhịp sinh học của bạn (đồng hồ bên trong 24 giờ) và với giấc ngủ.” Vì melatonin giúp bạn đi vào giấc ngủ nên uống sữa ấm sẽ hỗ trợ quá trình ngủ bằng cách tăng melatonin trong hệ thống của bạn.
   5. Nuts Nhiều loại hạt rất tuyệt vời trước khi đi ngủ. Các loại hạt chứa đầy chất dinh dưỡng liên quan đến giấc ngủ, bao gồm melatonin, kẽm và magiê. Theo Katy Carrigan, Giám đốc điều hành của Goody, “Kẽm là một trong ba khoáng chất có tác dụng an thần đối với hệ thần kinh (các loại khác là Canxi và Magiê) và cũng được cho là giúp phục hồi tinh thần sau căng thẳng. Một số loại hạt tốt nhất cho giấc ngủ bao gồm hạnh nhân, quả óc chó và quả hồ trăn, mặc dù hầu hết các loại hạt đều tuyệt vời trước khi đi ngủ.
   6. KiwiNếu bạn thích ăn ngọt trước khi đi ngủ, hãy ăn một quả kiwi.Kiwi là loại trái cây độc đáo chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn kiwi một giờ trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và ngon hơn. Ubaldo Perez, Giám đốc điều hành của Hush Anesthetics giải thích: “Ngoài sức mạnh là chất chống oxy hóa, kiwi còn là loại trái cây chứa nhiều serotonin… Serotonin cũng rất quan trọng trong giấc ngủ . Serotonin trong cơ thể góp phần vào một số khía cạnh của giấc ngủ, bao gồm cả việc giúp khởi động giấc ngủ và duy trì giấc ngủ suốt đêm.”
   7. CherriesCherries là một loại trái cây khác có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ. Giống như sữa, anh đào giúp tăng melatonin trong cơ thể bạn. Quả anh đào càng giòn thì càng giúp bạn ngủ ngon hơn.Jae Pak, Người sáng lập Jae Pak MD Medical giải thích: “Quả anh đào chua có thể hỗ trợ giấc ngủ bằng cách tăng lượng melatonin, một loại hormone ngủ.”

Đừng quên chế độ ăn lành mạnh

Mặc dù 7 loại thực phẩm trên rất tuyệt vời trước khi đi ngủ, nhưng điều quan trọng là bạn phải tập trung vào việc có một chế độ ăn uống lành mạnh cả ngày lẫn đêm. Nếu bạn chỉ tập trung vào các bữa ăn bổ dưỡng trước khi đi ngủ, giấc ngủ của bạn vẫn có thể bị ảnh hưởng. Thay vào đó, hãy có một chế độ ăn uống đủ chất để có một giấc ngủ và sức khỏe tốt nhất.

John Berry, Giám đốc điều hành và Đối tác quản lý tại Berry Law lập luận: “Theo nguyên tắc chung, một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm phần lớn là nhiều loại rau và trái cây có thể cung cấp lượng vitamin và khoáng chất được khuyến nghị hàng ngày. chất dinh dưỡng, góp phần mang lại giấc ngủ ngon hơn đồng thời thúc đẩy cân nặng khỏe mạnh.”

Phần kết luận

Như người xưa vẫn nói, bạn ăn gì thì làm nấy. Thực phẩm bạn đưa vào cơ thể sẽ quyết định sức khỏe và chất lượng giấc ngủ của bạn. Nếu bạn muốn ăn nhẹ trước khi đi ngủ thì cũng được, nhưng hãy đảm bảo chọn thực phẩm hữu ích cho chu kỳ giấc ngủ của bạn.

Quan trọng nhất là tránh caffein và đường, đồng thời tìm kiếm các loại thực phẩm giúp giảm căng thẳng, ổn định lượng đường trong máu và thúc đẩy melatonin. 7 loại thực phẩm trên đều tuyệt vời để làm ba việc này, khiến chúng trở thành bữa ăn nhẹ ban đêm hoàn hảo.

Tuy nhiên, đừng quên chế độ ăn uống tổng thể của bạn. Một chế độ ăn uống cân bằng là chìa khóa để có giấc ngủ ngon suốt đêm. Bằng cách kết hợp một chế độ ăn uống cân bằng với 7 món ăn vặt trên, bạn sẽ chìm vào giấc ngủ ngay lập tức!